29 alimenti ricchi di proteine vegetali

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Il mito è sfatato. Una dieta vegetariana o vegana equilibrata è ricchissima di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per stare bene, proteine comprese.

Se sei vegetariano o vegano, allora di sicuro conoscerai tutti gli alimenti ricchi di proteine vegetali e sarai anche molto bravo ad abbinarli l’un con l’altro. Si perchè, a differenza delle proteine animali presenti in carne e pesce in elevata qualità (queste forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni) le proteine vegetali sono tendenzialmente carenti di uno o più di questi amminoacidi. Tale deficit può semplicemente essere colmato attraverso la semplice associazione di più vegetali.

Il migliore esempio è quello della pasta e legumi, dove gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Se invece sei onnivoro, ma ti piacerebbe approfondire per capire da dove arrivano tutte queste proteine vegetali, eccoti un elenco delle migliori fonti di proteine vegetali.

Non spaventarti, alcuni di questi alimenti, come glutine di frumento, seitan, tofu e tempeh, ancora poco conosciuti in Italia, sono invece dei veri e propri cibi tradizionali nei paesi orientali.

Seitan

Soprannominato anche “carne di grano”, il seitan si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento (preferibilmente dalla semola). Il seitan ha un apporto proteico elevato (18%).

Muscolo di grano

muscolo di grano proteine vegetali

http://cocinaconluzverde.blogspot.it/2014/04/carne-vegetal-muscolo-di-grano-y.html

 

Il muscolo di grano è considerato l’alternativa italiana al seitan, per via delle notevoli caratteristiche in comune con questo alimento. Il muscolo di grano è a base di farina di frumento pregiato, arricchita con farina di legumi, olio ed aromi vari. Il muscolo di grano è quindi una valida alternativa alla carne, non solo per i vegetariani ma anche per chi desidera ridurre il contenuto di proteine animali nella propria dieta.

Mopur

Il mopur, chiamato anche carne vegetale, è un derivato del grano prodotto dalla naturale fermentazione del frumento. Facilemente digeribile è privo di colesterolo e ha alto apporto proteico ed energetico.

Bulgur

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http://mykitchengems.blogspot.it/2010/10/turkish-bulgur-salad-kisir.html

Alimento molto diffuso in Medio Oriente, costituito da frumento integrale sottoposto a un particolare processo di lavorazione. Il bulgur è una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio.

Fave, Ceci, Lenticchie, Fagioli, Piselli

I legumi secchi sono un’ottima fonte non solo di fibre e minerali, ma anche di proteine, tanto che ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, anche se di qualità inferiore.

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Lupini

Il lupino, poco utilizzato nella nostra cucina, è un legume molto energetico e molto proteico. Contiene circa 40 grammi di proteine su 100 grammi di alimento. Il lupino è altamente digeribile e non contiene colesterolo.

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Soia

La soia, legume largamente usato per l’alimentazione dell’uomo e degli animali da allevamento, è uno dei prodotti alimentari più coltivati nel mondo.

La soia vanta un ottimo contenuto proteico, pari al 37% circa del peso a secco. Si tratta di percentuali molto elevate, ben superiori rispetto a quelle di carne e pesce, che contengono circa 20-25 grammi di proteine per ogni etto di prodotto.

Quantità ma non qualità, in quanto gli amminoacidi che compongono la soia scarseggiano di metionina, che influisce negativamente sull’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Da un recente studio dell’Università del Connecticut, sembrerebbe che la soia non sia consigliabile agli uomini sportivi che utilizzano le proteine di questo legume come integratore in quanto inibirebbe il testosterone.

Latte di soia

Il latte di soia è originario della Cina, dove questo legume viene utilizzato per scopi alimentari fin dall’antichità. Dal latte di soia viene anche prodotto un tipo di gelato e ghiaccioli, oltre a formaggi quali il tofu. Il latte di soia contenente all’incirca il 3% di proteine, il 2% di grassi e carboidrati, e lo 0,3% di minerali.

Tofu

Il tofu, talvolta definito anche come caglio di semi (di soia), è un alimento diffuso in quasi tutto l’estremo oriente. Il tofu, ricavato dalla cagliatura del succo ricavato dalla soia e dalla successiva pressatura in blocchi, ha generalmente un elevato contenuto proteico, un moderato contenuto di carboidrati e moderato o elevato contenuto di grassi polinsaturi.

Tempeh

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http://en.wikipedia.org/wiki/Tempeh

Il tempeh è un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, molto popolare in Indonesia e in altre nazioni del sud-est asiatico. È noto anche come “carne di soia” per via dell’elevato contenuto di proteine. Come il tofu, anche il tempeh risulta più digeribile della soia stessa.

Noci

Le noci, purtroppo spesso poco considerate, sono invece considerate un alimento indicato per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare. Sono infatti numerosi gli studi che confermano i benefici ascrivibili ad una dieta ricca di noci. Le noci sono ideali da consumare come merenda spezza fame al posto dei tradizionali snack.

Le noci contengono 24,9 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, quantità addirittura superiore a a quella delle uova di gallina.

Quinoa

Chiariamo subito, la quinoa non è un cereale, come lo sono frumento, orzo e mais, bensì uno uno pseudo-cereale, ovvero una pianta della stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci di cui però si mangiano i chicchi privati degli strati più esterni. La quinoa non è un cereale e quindi non contiene glutine, risulta quindi adatta anche per i celiaci. La quinoa è ricca di proteine, fibre e ferro.

Semi di canapa

I semi di canapa, che fino a poco tempo fa erano considerati come un cibo povero ed insignificante, sono invece stati rivalutati alla grande in questi ultimi anni, per via delle loro proprietà nutrizionali.

I semi di canapa contengono un’elevata quantità di proteine, ≥20% del peso e possiedono un buon valore biologico (espresso in numero, è un aspetto nutrizionale che descrive la qualità proteica ed il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti negli alimenti).

Mandorle

Un pugno di mandorle più proteine di un uovo.

Semi di lino

I semi di lino, chiamati anche i semi della salute, contengono numerosi elementi nutritivi che vengono ritenuti particolarmente benefici per il nostro organismo. I semi di lino, tanto piccoli quanto preziosi, oltre agli acidi grassi omega3, contengono sali minerali preziosi, come manganese, fosforo, rame e magnesio, oltre che proteine e vitamine del gruppo B.

Semi di chia

I semi di chia, ricavati da una specie vegetale denominata Salvia hispanica, molto diffusa ed utilizzata in Centro e Sud America, sono noti per la quantità di macronutrienti in essi contenuti. Il seme è un serbatoio di carboidrati, proteine e lipidi, oltre che di fibre solubili e insolubili. Nel seme di chia ci sono tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali.

I semi di chia contengono più Omega 3 dei semi di lino e addirittura ne contengono 8 volte di più rispetto al salmone, che in quanto pesce azzurro, è uno degli alimenti più ricchi di questi acidi grassi.

Semi di zucca

I semi di zucca sono una grande fonte di proteine. 100 grammi di semi di zucca contengono 19,40 grammi di proteine (e solo 0.70 gr. di grassi).

Semi di girasole

Il seme di girasole è un alimento ricco di proteine contenente un’ottima fonte di minerali, tra cui ferro e fosforo, ma anche zinco ed un’altra concentrazione del complessivo vitaminico B.

Semi di sesamo

Oltre il 25% dei semi di sesamo è composto di proteine d’ottima qualità, ricche di aminoacidi essenziali. Il seme è ricco di calcio, ha una buona fonte di zinco, selenio, fosforo, potassio e magnesio.

Gomasio

Il gomasio è un condimento di origine asiatica preparato a partire da una combinazione di sale marino e semi di sesamo tostati e tritati e per il suo sapore è indicato come l’alternativa ideale al sale da cucina. I gomasio è un alimento molto ricco dal punto di vista nutrizionale perché contiene vitamine, grassi insaturi, sali minerali e modeste quantità di proteine.

Spirulina

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http://lifeisrawesome.com/2012/06/21/spirulina-balls/

La spirulina è un’alga commestibile che cresce spontaneamente nei laghi caldi e salati con acqua salmastra. Quest’alga è nota in tutto il mondo per le sue proprietà benefiche. La Spirulina secca contiene circa il 60% (51-71%) di proteine. Si tratta di una proteina completa, che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di metionina, cisteina e lisina.

Spinaci

Un contorno di spinaci può donare al vostro corpo 5-7 grammi di proteine.

Albicocche disidratate

Ebbene si, anche la frutta può contenere delle proteine. Una porzione di albicocche disidratate da 200 grammi può contenere fino a 5 grammi di proteine.

Avocado

Gli avocado sono considerati la risorsa ricca di grassi e proteine più facilmente digeribile tra tutti i cibi. Infatti, sono costituiti per l’80% da grassi salubri e per il 15% da proteine.

Cocco

La noce di cocco è una buona fonte nutriente di vitamine, proteine e sali minerali.

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